Emotie-eten de baas?

Hoe word ik mijn emotie-eten de baas? Na een vervelend gesprek met mijn man lijkt het me verstandig om met een reep Tony's Chocolonely in bed te kruipen en zo alle negativiteit weg te eten. Op die manier leef ik mijn boosheid op niemand uit. En hoef ik me niet sterk te houden. Maar ik heb blijkbaar zoveel boosheid weg gegeten dat ik nu 7 kilo zwaarder ben. Nu vraag ik me af of ik dit jaar wel voor 7 kg ruzie gehad heb. Dat is niet de bedoeling. Wat nu?

Emotie-eten wordt voornamelijk gedefinieerd als een manier van consumeren om onprettige gevoelens tegen te gaan. Emotie-eten leidt vaak tot overmatige consumptie van calorierijk en koolhydraatrijk voedsel. Het gebeurt met name in de comfortabele omgeving van thuis, vaak alleen, en wordt gewoonlijk geheim gehouden.

Iedereen weet dat eten invloed heeft op je gevoel, zeker degenen die een baby borstvoeding hebben gegeven. Zalig leunt de zuigeling achterover en ontspant zijn hele kleine lijf als hij (eindelijk) aan de borst mag. De klokkende geluiden zijn soms een tikkeltje triomfantelijk en een andere keer haast smachtend van hoop dat met de volgende slok moedermelk ook de broodnodige troost komt. Enkele jaren geleden hoorde ik op de radio een uitzending waarin een psycholoog de vergelijking maakte tussen de aantrekkingskracht van een Big Mac en de moederborst. De kern van die vergelijking lag in de lauwe en volle-mond sensatie. De uitzending concludeerde dat het dan ook niet verwonderlijk was dat er reclame werd gemaakt voor 'Happy Meals'.

3 relaties tussen eten en emoties

Wat is emotie-eten en hoe kun je het stoppen? De wetenschap heeft de relatie tussen emoties en eten onderzocht en er drie aangetoond:

Eten uit onprettige emoties

De meeste studies melden een sterke associatie tussen eten en onprettige emoties en stressvolle gebeurtenissen. Emotie-eten is meestal een episode die bij verschillende mensen aan verschillende emoties en situaties is gekoppeld. Interessant detail is dat bijna alle emotie-eters dit liever alleen in de veilige privacy van hun thuis doen dan in het openbaar. Tijdens een emotie-eetbui wordt calorierijk en koolhydraatrijk voedsel geconsumeerd (Ganley, 1989). Mannen, vrouwen, kinderen, mensen met of zonder obesitas, hoogopgeleid en praktisch opgeleid - iedereen heeft weleens last van emotie-eten*.

Eten uit prettige emoties

De minder onderzochte tegenhanger van emotie-eten is eten bij prettige emoties. Onderzoekers beschrijven deze vorm van emotie-eten vaak als een sociale bezigheid. Blije mensen eten in gezelschap vaak meer dan nodig is, bijvoorbeeld op feesten, tijdens vakanties of bij sociale gelegenheden zoals een barbecue ***. Sociale druk speelt hierbij een grote rol; denk aan opmerkingen zoals "Neem nog gezellig een biertje" of "Probeer nog een stukje vlees."Eten maakt deel uit van vele rituelen en is verweven in de cultuur van een mens en zijn omgeving. Deze voedingscultuur en rituelen roepen emoties op. Wat we eten is dus ook geassocieerd met emoties. Voedsel kan dienen als bron van blijdschap, avontuur, verwennerij en andere lichte emoties. Deze bindingen met prettige emoties vormen een tweede kern van emotie-eten.

Eten vanuit misverstand

Emotie-eten kan ook voortkomen uit interne onzekerheid en een zoektocht naar evenwicht. Het is vaak moeilijk om onderscheid te maken tussen verschillende gevoelens en behoeften, zoals honger, vermoeidheid, uitputting, en andere lichamelijke of psychologische toestanden. Denk aan een huilende baby: het kind weet dat er iets mis is, maar kan niet aangeven wat. Ouders moeten dan raden naar de oorzaak – is de baby moe, hongerig, overgestimuleerd of verveeld? Ze proberen verschillende dingen, en wat het huilen stopt, wordt gezien als de oplossing.

Deze onzekerheid speelt ook een rol bij emotie-eten. Mensen verwarren vaak hun gevoelens en signalen van hun lichaam, zoals het honger-verzadigingssysteem en zelfregulatie, of zelfs hoe ze hun interne sensaties waarnemen. Hierdoor grijpen ze naar eten, in een poging om het ongemak te verlichten, zonder echt te begrijpen wat er aan de hand is.

Samenvattend:

1. Emotie-eten probeert onprettige emoties te verzachten.
2. Emotie-eten tracht prettige gevoelens op te roepen of te versterken.
3. Emotie-eten kan voortkomen uit een misverstand over de eigen toestand.

Is emotie-eten een probleem?

Emotie-eten is niet per se een probleem, maar kan het wel zijn, met name als je er geen greep op hebt. Alle mensen doen aan emotie-eten. Eten zonder emotie is haast ondenkbaar en ook niet wenselijk. Emotie-eten is een probleem als iemand er last van heeft omdat het tot een gewichtsprobleem, gedragsprobleem of zelfbelevingsprobleem leidt. 

Controleverlies bij emotie-eten

We noemen drie vormen van emotie-eten die tot controleverlies leiden:

Afleidingseten

Emotie-eten kan tot controleverlies leiden als een emotie automatisch tot een bepaald gedrag leidt. Als elke vorm van interne angst, depressie of stress zich uit als “honger”, dan is de verbinding aangeleerd en geautomatiseerd. Eten kan kortstondig de gevoelens van angst of ontevredenheid uitschakelen door afleiding en door de fysieke reacties op voedsel zelf. Helaas is dit effect kortstondig, zodat de persoon die eet om zich beter te voelen al gauw weer met dezelfde oude onprettige gevoelens geconfronteerd wordt. Zo kan een neerwaartse spiraal beginnen, die tot gewichtsproblemen leidt zonder de kern van het probleem te veranderen. Dat is waarom wij bij BOTI soms zeggen dat je “goede redenen” hebt voor je kilo's. Het eten is een poging om jezelf te helpen.

Gewenningseten

De klassieke genieter, het bourgondische eettype bijvoorbeeld, kan ook controleverlies ervaren. Het probleem ontstaat uit de gewenning aan het prettige effect van het voedsel. De luchtige, aangename stemming van een glas wijn vereist het volgende maand misschien al twee of drie glazen. En als kind voelde je je al verwend als je een stukje chocolade at. Nu doet een hele reep van 100 gram het niet meer. Daardoor kan zelfs een verslavend proces beginnen of een minder ernstige afstomping. Soms gebeurt dat gewoon, zonder speciale redenen erachter: een slechte gewoonte is ontstaan. Soms zit er iets achter, zoals dat je niet genoeg alternatieve bronnen van prettige gevoelens in je leven hebt of niet eerlijk naar je negatieve gevoelens durft te kijken.

Verwarringseten

De derde variant noemen wij de verwarde emotie-honger. Ook hier is sprake van gebrek aan controle. Het gebrek aan controle ontstaat uit onwetendheid en verwarde leerprocessen. Neem een kind met allerlei soorten behoeften. Een overvraagde ouder reageert bijvoorbeeld altijd met voedsel als antwoord. Ook bij pijn, verveling of eenzaamheid. Dit kind zal het later moeilijk vinden om te weten of het verzadigd is, honger heeft, het te koud heeft of droevig is. Als iemand al deze dingen amper uit elkaar kan houden, omdat ze het niet geleerd heeft, dan wordt adequaat reageren moeilijk. Een verwarde emotie-eter is als een reiziger in een vreemd land zonder kaart of GPS, die geen idee heeft van de taal, de lokale gebruiken of de richting waarin hij moet gaan.

Stop je emotie-eten in vijf stappen

Hoe krijg je dan grip op je emotie-eten? 

In vijf stappen krijg je hulp bij emotie-eten in de workshop 'Emotie-eten de baas?’. Iedere stap is makkelijk genoeg en wordt door werkbladen ondersteund. In de 90 minuten durende workshop leer je alles wat nodig is om in de weken na de workshop een specifieke emotie-honger blijvend te veranderen.

1. Ontspan je kijk op emotie-eten
2. Verruim je begrip en empathie voor emotie-eten
3. Ontdek jouw emotie-honger
4. Onderzoek en begrijp jouw emotie-honger
5. Verander oorzaken, gewoontes of omstandigheden

In stap één ontspan je je kijk op emotie-eten waardoor je je patroon kunt observeren. Emotie-eten dat tot gevoel van controleverlies leidt, wordt als een monster gezien: groot, bedreigend en onbegrijpelijk. De eter voelt zich machte- en radeloos. Net als de meeste monsters wordt het minder erg als je het ‘monster’ beter leert kennen. 

De tweede stap verruimt je kijk op emotie-eten, bijvoorbeeld door de drie varianten ervan te leren kennen: het klassieke weg-eten van onprettige emoties, het emotie-eten dat de prettige emotie opzoekt en het verwarde emotie-eten. Dit inzicht verandert je blik op de emotie-eter en je kunt meevoelen met de behoeften achter het emotie-eten. Er ontstaat ruimte door het weglaten van oordelen.

Centraal staat een heel duidelijk terugkerend patroon van emotie-eten. Dit patroon ga je leren kennen. Je beschrijft het nauwkeurig in al zijn aspecten: wanneer gebeurt het, hoe voelde je je net ervoor, wat doet het voor je, welke gedachten ontstaan bij de verschillende stappen van deze emotie-eet episode. In stap drie word je expert van je eigen emotie-eten.

In een vierde stap ga je de emotie-honger gestructureerd analyseren als gewoontecyclus. Achterliggende motieven worden in beeld gebracht en situaties die dit gedrag uitlokken.

De vijfde stap leidt je naar de verandering van de emotie-eetgewoonten. Je maakt een plan om op een nieuwe manier met je emotie om te gaan.

Het nut van emotie-eten

Eten zonder emotie lijkt me geen pretje, want wat zou eten zonder genot en verhalen zijn. Een beetje troost- of feesteten moet kunnen! Maar deze blog gaat over het nut van het leren omgaan met het lastige deel van emotie-eten en wat je wint als je leert je emotie-eten in goede banen te leiden.

Grip krijgen op je emotie-eten is een leerproces dat tijd kost. Het begrijpen van wat je voelt en waarom je dat zo voelt als je eet, is niet eenvoudig. Menselijke emoties ontstaan uit een combinatie van aangeboren en aangeleerde aspecten, die in specifieke situaties tot uiting komen. Waarneming is complex; gevoelens zijn verbonden met verleden en heden, de buitenwereld en je binnenwereld. Alles komt hierin samen.

In de poging om te ontdekken wat jouw emotie-eten kenmerkt, gebeurt er iets heel moois: je leert jezelf heel goed kennen. Zelfkennis helpt je om meer grip te krijgen op alle delen van je leven, niet alleen op je emotie-eten. Het verbetert je relaties en helpt je je daden te richten op wat echt belangrijk voor je is.

Emotie-eten leren kennen betekent beter naar jezelf luisteren. Zelfliefde werkt op dezelfde manier: luisteren, jezelf tijd en aandacht geven. Als je begrijpt wat je voelt en wat je nodig hebt, wordt het makkelijker om jezelf te geven wat je nodig hebt.

Daarom zeggen we: emotie-eten is een deur naar jezelf. Het helpt je om dieper in te gaan op wie je bent en wat je voelt, waardoor je een beter begrip krijgt van je eigen persoonlijkheid.

Wil je samen alle stappen doorlopen om met een duidelijk plan grip te krijgen op jouw emotie-eten? Doe dan mee met de workshop Emotie-eten de baas?.

Referenties:

* Psychosomatische theorie van obesitas.

** Bruch's zelfregulatietheorie, interne-externe theorie van obesitas, beheers theorie van obesitas.

*** Schlundt et al., 1988